No es ningún secreto que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consumir la cuota diaria recomendada de verduras es una parte importante de una dieta equilibrada. Sin embargo, solo uno de cada diez adultos estadounidenses tiene éxito. Según la edad y el sexo, las recomendaciones recomiendan que los adultos consuman al menos 1½ a 2 tazas de fruta al día y 2 a 3 tazas de verduras al día.
Las verduras congeladas pueden ayudarnos a llenar el vacío en este departamento porque son tan saludables como las verduras frescas (si no más) ya preparadas y fáciles de llevar. Pero teniendo en cuenta la facilidad con la que las verduras congeladas pueden convertirse en un desastre sucio y húmedo mientras se cocinan, no es de extrañar que muchos de nosotros ignoremos descuidadamente esta parte del pasillo del congelador.
“Dado que el proceso de congelación de vegetales está diseñado para retener la mayor cantidad de nutrientes, sabores, texturas y colores en comparación con otros métodos de conservación, es importante que conservemos estos atributos en el proceso de cocción”, dijo Lisa Shepherd, experta en ciencia y alimentos. instructor en la Universidad Estatal de Middle Tennessee.
Entonces, ¿cómo podemos convertirnos en uno con las verduras congeladas y, nos atrevemos a decir, cocinarlas para que puedan competir con las verduras frescas? Acudimos a los expertos para descubrir el paso en falso más grande que muchos de nosotros cometemos al usar vegetales congelados. He aquí cómo cambiar las cosas:
Error #1: Recoger cualquier bolsa del pasillo del congelador
Aprieta bien la bolsa de verduras para ver si están pegadas. “Si lo están, eso significa que se descongelaron y cubrieron en algún lugar de su viaje a la tienda y perdieron nutrientes en el proceso”, dijo Beth Auguste, dietista registrada con sede en Filadelfia. Esta breve fluctuación de temperatura puede deshidratar las verduras, o perder su contenido de agua, durante el almacenamiento y desencadenar la formación de hielo, lo que puede afectar el color, el sabor y la firmeza.
Las verduras congeladas se congelan en su máxima frescura cuando todos los nutrientes están en su valor óptimo. Si elige una bolsa en la que pueda oler las piezas individuales de verduras congeladas, encontrará que todavía están en su estado congelado original. Estado, dice Augusto.
Error #2: Usar verduras congeladas en los platos equivocados
“Los mejores platos para las verduras congeladas son los guisos, las sopas y otros platos con varios ingredientes que tienden a ocultar la textura de las verduras congeladas”, dijo Shepherd, quien también recomienda usar solo productos frescos o congelados, pero no una mezcla de ambos.
Los platos a base de agua, como sopas o guisos, son bastante indulgentes, pero otros platos pueden depender de la consistencia de una variedad de ingredientes.
Tome salteados, por ejemplo. Si las verduras congeladas se combinan con productos frescos, las diferencias de textura pueden no ser atractivas. Lo mismo ocurre con los platos en los que una determinada verdura es la protagonista de una receta. Conclusión: elige siempre entre fresco y congelado, según el contexto del plato.
Error #3: descongelar verduras congeladas antes de cocinarlas
El mayor problema de calidad con las verduras congeladas es la textura. “Dado que la congelación hace que el agua se expanda y las verduras son en su mayoría agua, el proceso de congelación empuja y estira las paredes celulares al máximo”, dijo Shepherd. “Esto da como resultado menos estructura y una textura más suave y blanda cuando se descongela. »
No es necesario descongelar las verduras con anticipación: se descongelan rápidamente durante cualquier proceso de cocción, y cocinarlas congeladas puede ayudarlo a lograr la mejor textura posible, dijo Shepherd.
Las únicas excepciones son el maíz en mazorca y las verduras de hoja verde. De acuerdo con el Centro Nacional para la Conservación de Alimentos en el Hogar, el maíz se debe descongelar parcialmente antes de cocinar antes de cocinar el maíz antes de cocinar el maíz. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, se cocinan de manera más uniforme si se descongelan parcialmente antes de cocinarlas.
Error #4: En algunos casos NO descongelarlos o escurrirlos
Puede parecer contrario a lo que te acabamos de enseñar, pero en algunos casos, descongelar las verduras congeladas es fundamental para el recetario de una receta. De lo contrario, puede tener un impacto significativo en el producto final. Shepherd sugiere decidir cuál es la mejor manera de preparar las verduras congeladas en cada comida.
La espinaca congelada es un ejemplo clásico: usarla en pizza o en una salsa, descongelarla y escurrirla para eliminar el exceso de agua significa que no terminará con una pizza demasiado aguada o una salsa líquida. Pero cuando la arrojas a un plato que ya tiene agua, como una sopa, la espinaca se puede usar tal cual.
Error n.° 5: agregar verduras congeladas demasiado pronto
La mayoría de las verduras congeladas se blanquean, es decir, se sumergen en agua hirviendo durante unos minutos, antes de congelarlas para desactivar las enzimas que pueden afectar el sabor y la textura, explicó Shepherd. Por eso no tardan tanto. las verduras frescas sí.
Muchos de nosotros tendemos a agregar verduras congeladas a nuestras recetas junto con verduras frescas, lo que lleva a una sobrecocción y al potencial de lixiviación de nutrientes (especialmente vitamina C y algunas vitaminas B) .
La mejor manera de evitar esto es agregar verduras congeladas a un plato más adelante en el proceso de cocción. Al agregarlos a sopas y guisos en una olla de cocción lenta, por ejemplo, agréguelos durante los últimos minutos de cocción para conservar la textura y el color, dijo Shepherd.
“En general, las verduras congeladas más pequeñas, como las judías verdes cortadas o la okra en rodajas, necesitarán menos tiempo para cocinarse, mientras que las más grandes, como las papas congeladas o los trozos de calabaza, sí. más”, dijo Casey Seiden, una empresa registrada con sede en Nueva York. dietético. Consulte las instrucciones del fabricante para conocer los consejos de preparación y use un tenedor para verificar que esté listo en el camino.
Error #6: Evitar el Microondas
Los métodos de cocción con calor húmedo, como la cocción en microondas y la ebullición, tienen la reputación de convertir las verduras congeladas en un desastre húmedo. Por eso, los expertos recomiendan saltearlos, freírlos o asarlos. “Cuanto más tiempo se expongan las verduras al calor y al agua, menor será la calidad”, dijo Shepherd.
Pero usar el microondas aún puede ser una forma eficiente de cocinarlos si tiene poco tiempo, siempre que recuerde algunos trucos simples, comenzando por no descongelarlos por adelantado, lo que garantiza un resultado final al temple.
“Para verduras más firmes, póngalas en el microondas durante unos 4 a 6 minutos sin agua en la fuente para hornear”, dice Brittany Linn, dietista registrada con sede en Nueva York. Como los tiempos de cocción en el microondas varían, pruebe las verduras cada 60 segundos, revolviendo, hasta que alcancen la consistencia deseada.
Si prefiere vegetales más suaves, agregar un poco de agua al fondo del tazón creará menos crujido, dijo Linn. Luego siga la misma fórmula de intervalos de 60 segundos durante 4 a 6 minutos.
Error #7: Esperar un año para comer tus verduras congeladas
Sí, congelar los vegetales los conserva por mucho tiempo al prevenir el crecimiento de microorganismos que causan deterioro, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Pero la actividad enzimática que puede afectar la calidad de los alimentos no se detiene con la congelación, sino que simplemente se ralentiza. Entonces, aunque sus verduras congeladas son seguras para comer hasta 12 meses después (siempre que se almacenen a 0 grados Fahrenheit), puede haber cambios en el sabor, el color o la textura que las hagan menos agradables para picar.
La vida útil recomendada para las verduras congeladas es de 8 a 12 meses, pero usarlas incluso antes ayuda a garantizar que se vean, huelan y sepan lo más frescos posible.
Error #8: Dejar que el congelador arda
Comprar bolsas a granel de vegetales congelados es una excelente manera de ahorrar dinero. Sin embargo, las quemaduras por congelación pueden ocurrir fácilmente si la bolsa no se sella herméticamente a largo plazo (por ejemplo, porque la bolsa resellable está defectuosa). La exposición al aire provoca oxidación, un cambio químico que cambia el contenido de grasa, la estructura y el pigmento de los alimentos. “Para las verduras, podría significar un valor nutricional menor si no se sellan y almacenan adecuadamente”, dijo Seiden.
La quemadura por congelación no hace que las verduras sean menos seguras para comer, pero puede cambiar la textura de los alimentos. Para una nutrición y textura óptimas, Seiden recomienda sacar las verduras congeladas sobrantes de su bolsa de almacenamiento original y transferirlas a una bolsa Ziploc para congelar; de esa manera, puede eliminar la mayor cantidad de aire posible. y sellarlos bien.