Seguir una dieta basada en plantas suena muy bien en teoría, pero ¿realmente puedes obtener todas las proteínas que tu cuerpo necesita solo de fuentes vegetales?
Respuesta corta: sí.
Aunque no existe una definición estricta, “basado en plantas” generalmente significa que usted come principalmente frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres, sin carne, mariscos, productos lácteos ni huevos. Le dijimos a tres dietistas por qué no debería preocuparse por obtener suficiente proteína de estos alimentos, y compartieron algunas de sus fuentes de proteína de origen vegetal favoritas para buscar la próxima vez que vaya al supermercado.
De qué hablamos cuando hablamos de proteína
La carne de res, las aves y, ya sabes, la carne son los alimentos preferidos en los Estados Unidos para darnos nuestra dosis de proteínas. El dinero de la publicidad sin duda ha influido en estas elecciones, ya que los grupos de la industria han promovido durante mucho tiempo las proteínas de origen animal.
En estos días, los fabricantes de productos alimenticios, desde helados hasta pizza congelada, también enfatizan la importancia de obtener suficientes proteínas, muchos de los cuales promocionan el alto contenido de proteínas de sus productos. Y la carne procesada falsa tiene su momento.
“No hay nada que lo aliente a limitar su consumo de proteínas; nunca se demoniza como las grasas y los carbohidratos”, señaló Angie Asche, dietista registrada y dietista deportiva certificada, propietaria de Eleat Sports Nutrition.
Y, sin embargo, dijo: “Aunque creo que la cantidad diaria recomendada subestima los requisitos de proteínas, es raro que vea a un cliente con deficiencia de proteínas. »
La cantidad de proteína que una persona necesita por día depende de varios factores. “El nivel de actividad, el estado físico, la quema metabólica o si está enfermo” entran en juego, según Amy Shapiro, dietista registrada y propietaria de Real Nutrition en Nueva York. Pero, en promedio, la dosis diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un adulto de 150 libras necesitaría alrededor de 54 gramos de proteína por día.
Desafortunadamente, al obtener su RDA, demasiados estadounidenses ignoran las proteínas de origen vegetal más baratas, como los garbanzos, los frijoles negros y los productos de soya.
“La industria tiene millones de dólares para gastar, mientras que la promoción de garbanzos y lentejas no tiene los fondos para ser competitiva”, dijo Nanci Guest, dietista registrada, dietista deportiva certificada y experta en ciencias nutricionales con sede en Canadá.
Los expertos coinciden en que necesitamos cambiar nuestra forma de pensar. “La gente suele pensar que sin carne se eliminan todas las formas de proteínas”, dijo Asche, “pero eso se debe a que no hablamos muy a menudo de alimentos como las legumbres, el tempeh y el tofu. »
Proteínas de origen vegetal que tienen un gran impacto
No importa cuánta proteína necesites consumir, estas fuentes de origen vegetal recomendadas por dietistas garantizarán que satisfagas las necesidades de tu cuerpo.
tempeh
Dirígete a la sección refrigerada del supermercado y a menudo encontrarás tempeh empaquetado justo al lado del tofu. Ofrece 16 gramos de proteína por porción y es uno de los favoritos de los nutricionistas con los que hablamos.
“Es un producto de soya fermentada que es bueno para el intestino”, dijo Shapiro. “Se puede comer frío o cocido. »
Asche secundó sus beneficios para la salud. “Tiene un mayor contenido de probióticos que el tofu”, dijo. “Por lo general, como tres cuartas partes de una taza y lo acompaño con algún tipo de grano rico en proteínas, como quinua o arroz integral, farro o cualquier otro grano integral”.
Lentes
“Las lentejas son una buena fuente de proteínas, pero también me gusta el contenido de fibra en general”, dijo Asche. “Muchos estadounidenses no obtienen suficiente en sus dietas. »
Esta legumbre ofrece 9 gramos de proteína por media taza y 7,9 gramos de fibra dietética. También es rico en micronutrientes como el hierro y el manganeso.
El sabor también es importante. “Son versátiles, ¡puedes meterlos en cualquier cosa! Hago tacos y uso lentejas como una alternativa vegetal rica en fibra a la carne para tacos”, dijo Asche.
Cada tipo de frijol
Media taza de frijoles negros ofrece 7 gramos de proteína y, como las lentejas, son útiles sin importar el tipo de comida que estés preparando.
“Si comes una hamburguesa de frijoles negros en lugar de una hamburguesa Beyond Meat, entonces obtienes más fibra, calcio y hierro”, dijo Asche. “El beneficio de una dieta basada en plantas es que en realidad comes más plantas, no solo alimentos veganos altamente procesados. »
Durante los meses más fríos, las sopas de frijoles son una excelente opción. “Hago sopas de frijoles todo el tiempo con una mezcla de frijoles pintos y blancos”, dijo Guest. “Es fácil crear uno desde cero. »
Ella no exagera. Con una lata de frijoles blancos como base, puedes hacer de todo, desde sopa hasta una gran cantidad de otros platos deliciosos.
Nueces y semillas
No hay nada más fácil que incluir estas proteínas de origen vegetal en su dieta, ya sea como refrigerios o como complemento de casi todo lo que come.
“Las semillas de cáñamo son una proteína completa [qui peut être] rociado en su batido, sobre avena o una ensalada, o incluso en leche o mantequilla de nueces es excelente”, dijo Shapiro.
Le gusta que muchas mantequillas de nueces y semillas sean portátiles y no requieran refrigeración. Además, tienen un alto contenido de grasas saludables, fibra y, por supuesto, proteínas.
“Las mantequillas de nueces podrían ser un alimento básico en su plato de refrigerios porque son ricas en nutrientes: dos cucharadas de mantequilla de nueces medianas tienen 200 calorías, 16 gramos de grasa y 6 gramos de proteína”, dijo Shapiro. . Si selecciona mantequilla de maní, hay 8 gramos de proteína por cada dos cucharadas.
edamame
Si alguna vez disfrutó de edamame en un restaurante japonés, también podría valer la pena agregarlo a su lista de compras. “Puedes comprarlo congelado, donde ya está cocido al vapor y pelado”, dijo Guest. “¡Es realmente delicioso! »
Además de los casi 12 gramos de proteína en media taza, el edamame rico en nutrientes es otro ingrediente que se puede agregar a muchos platos. “Me encanta en una ensalada fría, ya sea una ensalada verde o una ensalada de pasta”, dijo el invitado, “o puede calentarlo y agregarlo a algo cocido. »