¿Asesoramiento gratuito de profesionales del fitness? Aquí le mostramos cómo entrenar más duro, más inteligente y por menos, ya sea que sea un principiante o un mayor.
¿Existe un grupo de personas más cualificado que los entrenadores personales para comentar sobre hábitos de fitness? Desde su punto de vista en los pisos de los gimnasios en todo el país, ven de cerca nuestros esfuerzos sedientos y sudorosos: los amigos pacificadores, los hombres que no limpian las máquinas cuando terminan, y esa mujer en la cinta de correr. que nunca apaga su teléfono. Pero, ¿qué errores comunes ven, día tras día? ¿Cuáles son algunos mitos relacionados con el fitness? ¿Y pueden responder a la pregunta candente de nuestra edad relacionada con el ejercicio? ¿Tiene razón Noel Edmonds al afirmar que el estiramiento es un tirón inventado por los entrenadores personales?
En la tierra de las máquinas de gimnasia, la técnica es el rey
Todos los entrenadores personales con los que he hablado tenían la misma queja: mala técnica: no levantar pesas correctamente, inclinarse hacia adelante en la sentadilla o finalizar repeticiones, pero con una postura y forma incorrectas. Una técnica deficiente no solo puede causar lesiones, a menudo es un esfuerzo inútil y su cuerpo no se beneficiará de ello.
Aprenda a hacerlo bien, luego disminuya la velocidad. “Prefiero que la gente haga dos flexiones completas en lugar de diez repeticiones de rodilla”, dice Jermaine Johnson, entrenador personal de la cadena de gimnasios Blok. “Chocarán sus músculos y aumentarán su fuerza. El cuerpo se adapta a los movimientos, así que cuanto más lo hagas, mejor te sentirás. Espero que la gente sepa esto y trabaje por la calidad sobre la cantidad. ”
Las clases de fitness pueden ser fantásticas, pero ten cuidado
Cuando se trata de una mala forma física, parte del problema puede ser nuestro creciente gusto por las clases de fitness. Si bien las clases pueden ser una excelente manera de hacer ejercicio, y más motivador que hacer ejercicio por su cuenta, los instructores a menudo no demuestran los ejercicios durante más de unos segundos.
Si eres un principiante, es fácil equivocarse. “Si eres un novato en una clase y haces un peso muerto con la técnica incorrecta, pasarás tres días en la cama con dolor de espalda”, dice el entrenador personal Bradley Simmonds. Aconseja a los principiantes que lleguen antes de que comience la clase y capacita a los instructores para que conversen. “Pregúntele a su instructor, ‘¿Puede mostrarme la técnica adecuada? “- y luego puedes irte.”
Mujeres, levantar pesas no las convertirá en Hulk Hogan
De todos los mitos que persisten en torno al ejercicio, este es uno de los más dañinos porque excluye a las mujeres de los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza. Levantar pesas lo ayudará a mantenerse fuerte y activo hasta la vejez y puede reducir su riesgo de dolor de espalda o fracturas de huesos en el futuro. Pero muchas mujeres todavía evitan la sección de barra porque temen que los curiosos bíceps las conviertan en Hulk Hogan. “Quiero que más mujeres sepan que el peso no las agobia”, dice Johnson. “Es un error asumir que después de algunas sesiones de entrenamiento con pesas te despertarás como un culturista. Se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo. ”
No se preocupe por aventurarse en las secciones de peso. “Para las mujeres o los miembros de la comunidad LGBTQ, puede ser aterrador ir a la sección del gimnasio que tiene todo el peso por primera vez”, dice Melanie Stride, entrenadora personal y especialista en levantamiento de pesas. Ella anima a las mujeres a que se eduquen sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y se pongan de pie. “La cultura de la edificación fue vista como muy masculina, muy directa y muy joven. Una de las cosas más importantes que hago es asegurarles a las personas que no pertenecen a estos grupos que pueden hacerlo, en un entorno en el que se sientan seguras, aceptadas y parte de una comunidad. “
“Tengo un amigo que solía ir al gimnasio y sentarse en mi bicicleta para ver Diagnosis: Murder”, dice Sarah Overall, experta en nutrición y acondicionamiento físico. “Si puedes concentrarte en eso, probablemente tengas que trabajar un poco más duro. ¿Cómo saber si está trabajando lo suficiente? “Tienes que llegar a un punto en el que te quedes sin aliento y puedas responder preguntas, pero no puedes tener una conversación completa”, dice.
Hacer jogging extraño no es suficiente. El NHS aconseja que los adultos de 19 a 64 años realicen 150 minutos de actividad física moderada por semana, además de entrenamiento de fuerza quincenal, para mantenerse saludables. “Dar un pequeño paseo por el parque no es suficiente”, dice Overall.
Te empuja. ¿Haces tantos burpees como puedas durante tu clase regular de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)? Hacer ejercicio hasta el fracaso, es decir, hacer ejercicio hasta el agotamiento, llevará su cuerpo al siguiente nivel, dice Johnson. “Si crees que un juego es fácil, encuentra el punto en el que trabajas hasta que falla; ahí es cuando sabes que tu cuerpo está funcionando. “
No necesita equipos sofisticados ni una membresía en un gimnasio boutique
No se deje engañar por los conejitos de yoga que llevan marcas caras de Instagram: no necesita fibras absorbentes de sudor o mallas para correr sin costuras para hacer ejercicio. Una camiseta, un sostén deportivo (si es mujer) y unos leggings o pantalones cortos serán suficientes. En general, no debes escatimar en el entrenamiento. “Vaya a una tienda especializada, camine en una cinta de correr para que pueda vigilar sus pasos y asegúrese de que los zapatos le queden bien. Si no usa los zapatos adecuados, puede lastimarlo. ”
Incluso si no puede pagar un gimnasio, no hay razón para no ceder. “Si tiene espacio en su casa o jardín, o en un parque cercano, eso es todo lo que necesita”, dice Hannah Lewin, una entrenadora personal que trabaja exclusivamente con mujeres. Señala todo el contenido de fitness disponible en YouTube o Instagram, así como aplicaciones gratuitas como Couch to 5K o los planes de maratón gratuitos de Virgin. Si puede pagar un gimnasio, un entrenador personal lo guiará a través de los ejercicios básicos.
Deja tu ego en el vestuario
Ya conoces el tipo: un levantador de ego se pavonea sobre la sección de peso, gruñendo en voz alta mientras lucha con el mayor peso que puede manejar. “Siempre habrá levantadores de ego”, dice Rob Ghahremani, entrenador personal y especialista en discapacidad. “Cada gimnasio tiene uno. Tenemos un idiota en nuestra casa que pulveriza tiza por todas partes. Para el press de banca, cargará la barra con 150 kilogramos y moverá el peso hasta donde pueda caminar, que no es muy lejos. “(Ghahremani usa una silla de ruedas).
Los levantadores de ego no solo son molestos, sino que también pueden causar daño. “Su técnica es a menudo muy mala”, dice Johnson. “Como quieren verse y sentirse como si estuvieran trabajando duro, ponen el máximo estrés no solo en sus músculos, sino también en todo su cuerpo y articulaciones. También es innecesario: los pesos más pesados no siempre son los mejores. “Puedes entrenar con un peso más ligero y ralentizar el tempo, concentrarte en tu rango de movimiento y lo sentirás más que si haces malas repeticiones con un peso pesado. “
Encuentra tu verdadera motivación
En los gimnasios como en la vida, es bueno preguntarse: ¿qué estoy haciendo aquí? “Todos deberían poder tener sus propios objetivos para su cuerpo”, dice Stride. “Si quieres estar realmente delgado y destrozado, no voy a juzgar ese objetivo. Pero hay muchas otras razones para hacer ejercicio, ya sea por su salud física o psicológica. ”
En general, necesitas entrenar para el cuerpo que tienes, no el cuerpo que crees que tienes. “Realmente no puedes cambiar tu forma básica”, dijo. “Si tienes la forma de una pera natural, siempre tendrás la forma de una pera. Puedes reducir tu grasa corporal para lucir más pequeña, pero tu trasero seguirá siendo el mismo proporción como tu trasero “.
Sea realista sobre lo que puede lograr el ejercicio por sí solo
Si desea perder peso, hacer ejercicio no es suficiente; también debe tener en cuenta su dieta. Tendemos a sobreestimar las calorías que quemamos en el gimnasio; Esta es la razón por la que los corredores de maratón a menudo aumentan de peso durante su entrenamiento. Simmonds señala que muchas personas trabajan muy duro en el gimnasio, pero luego piensan que pueden comer lo que quieran: “Dan el 100% del esfuerzo y luego lo estropean con una comida copiosa”.
No se limite a romper el cardio. “Al lanzarse a la sala de pesas, obtendrá los resultados más efectivos”, dijo Johnson. Y si el número en la escala sigue siendo el mismo, no se desanime. “Los clientes a veces se quejan de que no han perdido peso, pero en realidad han perdido grasa y la han reemplazado con músculo. “
Los geles y polvos de proteínas son preferibles a los profesionales.
Tenga cuidado con las sirenas de los costosos geles y bebidas energéticas. “A menos que esté haciendo más de 90 minutos de resistencia, no necesita una bebida energética”, dice Overall. Lo mismo ocurre con las proteínas en polvo, a menos que seas un culturista activo.
Rechaza las tonterías y tonterías de la cultura alimentaria. “Trabajo sobre una base anti-dieta”, dice Lewin. “Eso no significa que esté en contra de la pérdida de grasa si eso es lo que quieres. Pero estoy en contra de las tonterías como los tés, las píldoras y las cetonas de frambuesa, cualquier cosa que valga la pena, en lugar de promover la salud a largo plazo. ”
No hagas lo mismo semana tras semana
Cuando se trata de fitness, la rutina es enemiga del progreso. “El cuerpo responde a la sobrecarga progresiva”, dice Stride, “así que, a menos que sobrecargues gradualmente un movimiento, nunca podrás avanzar. Si nunca aumentas de peso y sigues haciéndolo Los mismos conjuntos, semana tras semana, te mantendrás en forma, pero no harás ningún progreso. ”
Para aprovechar al máximo el ejercicio, debe hacer una combinación de cardio, fuerza y flexibilidad. “El cardio te hará vivir más y hará que tu corazón sea más eficiente”, dice Ghahremani. “El entrenamiento de fuerza fortalecerá sus músculos y conducirá a un crecimiento muscular estable. Y la flexibilidad evitará que se levante de la cama por la mañana. Los tres son igualmente importantes para una vida larga, sana y saludable. ”
Ve a tu propio ritmo y no temas
Si tiene el dinero para contratar a un entrenador personal, sea sincero con él acerca de sus miedos. “Si no quiere entrenar hasta que esté enfermo, nunca debería encontrarse en una situación en la que tenga que hacerlo”, dice Overall. “Sé honesto. Si estás realmente asustado y crees que te va a matar a medias, compártelo con la persona que te está entrenando”.
Las personas con discapacidad no deben subestimar lo que pueden hacer. “Muchas veces piensan que no pueden hacer ciertas cosas”, observa Ghahremani, “y establecen más límites de los que deberían. ¡Los límites pueden superarse! Solo tienes que ser un poco creativo al respecto. ”
Si es mayor y tiene problemas de salud, hable con su médico antes de ponerse en forma, aconseja Richard Miller, especialista en entrenamiento para mayores de 50 años. Examine las capacidades de su cuerpo y encuentre un ejercicio que sea adecuado para usted. “A muchos de los chicos que veo les cortan las rodillas; El ciclismo tiene poco impacto y, mejor aún, la natación tiene un excelente acondicionamiento físico, pero también un bajo impacto para las personas con problemas de articulaciones o rodillas. “
No escuches a Noel Edmonds
Por último, la pregunta más urgente en materia de fitness: ¿es el estiramiento realmente una estafa inventada por los entrenadores personales? Lewin ciertamente no lo cree así. “Aunque a veces se pasa por alto, el estiramiento tiene muchos beneficios, que incluyen una mayor flexibilidad y rango de movimiento, así como una mejor postura”. Ella le aconseja que incorpore el estiramiento en sus ejercicios de calentamiento y enfriamiento para ayudar al cuerpo a prepararse para el movimiento y recuperarse después de un entrenamiento.
Stride está de acuerdo en que el estiramiento puede ser útil, pero solo si lo hace bien: agitar los brazos mientras está de pie no se mueve, no servirá de mucho. “El estiramiento estático rara vez es necesario o un uso efectivo del tiempo de ejercicio para la mayoría de los clientes”, dice ella. “En cambio, los estiramientos dinámicos (en movimiento) son una excelente manera de calentar, y las sujeciones estáticas se usan con moderación para acceder a un rango adicional de movimiento antes del entrenamiento. “
Entonces, el veredicto está aquí: estirar no es una estafa. Pero, como Edmond pudo ver, dirían eso, ¿no es así?