Mantener el control de su cordura en el mundo gravado de hoy puede ser difícil. Pero algunos cambios pueden ayudar a aliviar la carga.
Los seres humanos no están diseñados para soportar períodos prolongados de estrés. Si quiere ver un ejemplo extremo de lo que puede hacerle a una persona, observe a los primeros ministros mientras entran y salen de Downing Street. Previamente, no fingieron nada para las cámaras. Entonces son delgados, grises y forrados. Es como ver una versión acelerada del envejecimiento y recordar cómo el estrés corroe el cuerpo humano.
Sin embargo, vivimos en tiempos estresantes. Cada vez más personas se ganan la vida en la economía de sala grande, sin vacaciones pagadas ni seguridad laboral a largo plazo. La austeridad desgarró comunidades como balas a través de placas de yeso, destruyendo la cordura de aquellos que se vieron obligados a encuentros deshumanizantes con la maquinaria del estado de bienestar. El Amazonas está en llamas, se avecina un Brexit sin acuerdo y nos precipitamos de cabeza hacia una catástrofe climática. No es de extrañar que nuestros servicios de salud mental estén en crisis; cada vez más jóvenes buscan ayuda para aliviar su ansiedad y los escolares aprenden a sobrellevar el estrés de las redes sociales. Según un estudio de 2018, el 75 % de los británicos habían estado tan estresados el año anterior que se sentían incapaces de hacerle frente.
El hecho es que el estrés mata. El estrés prolongado se ha relacionado con enfermedades cardíacas, depresión y diabetes. Pero, ¿cómo te mantienes saludable cuando estás estresado? Preguntamos a los expertos.
Comer bien
El sabor dulce y salado de los bocadillos es a menudo lo único que nos mantiene a muchos de nosotros en momentos de estrés. Pero las fichas que inhalas a medida que se acercan los plazos te harán sentir mal a largo plazo.
“Cuando estamos abrumados, es fácil encontrar una solución rápida en forma de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar”, dice Azmina Govindji, dietista registrada y miembro de la Asociación Dietética Británica. “Te da un pico instantáneo de serotonina, la sustancia química que siente tu cuerpo, pero no durará, ni tampoco el pico rápido de azúcar en la sangre, que también te da un pico temporal. En su lugar, opta por hidratos de carbono complejos como las gachas o el pan integral, que te darán la energía que necesitas para afrontar un día complicado.
Tomar 10 minutos para almorzar fuera de la oficina reducirá los niveles de estrés y evitará los refrigerios poco saludables. “Come con inteligencia”, insta Govindji. “Aléjese de su escritorio, mastique su comida lentamente y saboree los sabores. »
Según un estudio de la Asociación Estadounidense de Psicología, un tercio de los estadounidenses consumen alimentos ricos en grasas y calorías cuando están bajo estrés. “Para evitar esto, planifique sus comidas de una manera que le brinde estructura y un mejor control de su piel. y la pasta de verduras o el pescado con papas y brócoli para la cena son factibles y saludables.
el ejercicio ayuda
Muchos de nosotros somos culpables de una mentalidad de todo o nada cuando se trata de estar en forma. Aporreamos el gimnasio antes de las vacaciones, pero cuando la vida se interpone en el camino, nuestro estado físico empeora. Sin embargo, el ejercicio es un poderoso calmante natural para el estrés que inundará su cuerpo con endorfinas para sentirse bien.
Para motivarte, el entrenador personal Maiken Skoie Brustad te aconseja que “recuerdes lo bien que te sientes después de tu entrenamiento. Después del esfuerzo, siempre te sentirás mejor. ”
Si no puede permitirse el lujo de ir a un gimnasio o tiene responsabilidades que lo mantendrán en casa, muchos entrenamientos gratuitos en el hogar pueden reducirse a minutos. “Escriba un circuito cardiovascular de cinco ejercicios: tres ejercicios de alta intensidad, como correr en el lugar o saltos en cuclillas, luego dos ejercicios abdominales como tablas o abdominales, configure un cronómetro durante 45 segundos y realice cada ejercicio por dos mangas. »
No se sienta culpable por tomarse el tiempo para hacer ejercicio. “Tienes que ser estricto contigo mismo”, dice Brustad. “Di, ‘Está bien, martes, voy a liberar una hora de mi horario’ y practicaré pase lo que pase. Cuando entrenes, concéntrate en por qué estás allí. No debería ser un placer dar tiempo para practicar, debería ser algo necesario para los seres humanos sanos. »
No tengas miedo de buscar ayuda profesional
No es normal existir en un estado de estrés perpetuo. Si siente que se está acercando al agotamiento, su primer puerto de escala debe ser su médico de cabecera. “Todos tenemos estrés en nuestras vidas”, dice la Dra. Zoe Norris, “pero la definición de ansiedad como enfermedad es diferente a la del estrés”. Si los pacientes se quejan de estrés, les preguntará si lo han estado. tener palpitaciones, ataques de pánico o problemas prolongados para dormir. Todo esto podría indicar que estaban luchando contra un trastorno de ansiedad.
Incluso si su estrés no alcanza el umbral clínico para un trastorno de ansiedad, es una buena idea tener en cuenta su nivel de estrés. “Casi todas las partes del cuerpo se ven afectadas por el estrés constante”, advierte Norris. “No estamos diseñados para esto como seres humanos. »
Desarrollar mecanismos de afrontamiento. “Incorpore factores de protección para reducir el impacto del estrés en usted”, dice Norris. Hacer ejercicio, leer o socializar con amigos son todos los niveles. “Si no tiene estos mecanismos de afrontamiento, desarrolla mecanismos de afrontamiento deficientes, como beber café para mantenerse despierto y luego beber vino para ayudarlo a dormir. »
Cierto estrés es inevitable: un familiar moribundo, por ejemplo. Pero si su estrés está relacionado con el trabajo, Norris anima a sus pacientes a hablar con su jefe. “Si sus empleadores no son complacientes, pueden llegar a la conclusión de que necesitan encontrar otro trabajo. »
El estrés es un desencadenante del comportamiento autodestructivo, como fumar o beber demasiado. “A muchos pacientes les gusta la desintoxicación o el enero seco, pero los cambios sostenidos en el estilo de vida son mejores a largo plazo. »
Trate de dormir lo suficiente
Cuando estás estresado, tu sueño a menudo sufre. Pero quedarse despierto hasta tarde para poder hacer frente a una creciente lista de tareas pendientes es contraproducente. “Si sufre de malas condiciones para dormir, sus niveles de estrés aumentarán”, dice el Dr. Guy Leschziner, neurólogo y autor de The Nocturnal Brain. “Dormir tanto como sea posible cuando te sientas abrumado te ayudará a controlar tu estrés. »
¿Qué pasa con las pastillas para dormir? “Es un arma de doble filo”, dice Leschziner. Explica que pueden ser útiles como una solución a corto plazo, cuando una persona está bajo estrés agudo. “Si tu médico te receta un tratamiento corto para que duermas, de un máximo de dos semanas, puede serte útil. Las personas pueden llegar a un punto crítico en el que no duermen nada y pueden terminar en una situación de crisis nerviosa. “Pero no puedes confiar en las pastillas como una solución a largo plazo para el estrés. “Es fácil caer en una pendiente resbaladiza. Lo mejor es resolver sus problemas de sueño eliminando la fuente subyacente de estrés. » La terapia cognitivo-conductual también puede ayudarlo a reducir su ansiedad y mejorar la calidad de su sueño.
Sé inteligente sobre cómo te va
“Si te sientes abrumado, generalmente es una combinación de factores laborales y de la vida privada”, dice Andrew Kinder, psicólogo laboral y miembro de la Asociación Británica de Consejería y Psicoterapia.
Desarrolle sus estructuras de apoyo. “Mira tus relaciones”, dice Kinder. “¿Quiénes son tus aliados potenciales? Puede ser familia o amigos. Cuando las personas se abren, a menudo se sienten abrumadas por el apoyo que tienen. »
Los enfoques de resolución de problemas aliviarán el estrés extremo. Si le preocupan las deudas, por ejemplo, abórdelas de frente. “Saque los sobres marrones, ábralos, hable con su acreedor y negocie. Te dará más esperanza que solo sentarte en él y saber que se está purificando en el fondo. »
Recuerda: tu trabajo no te define
Vivimos en una sociedad que fetichiza el exceso de trabajo, ya sea el lado que te empuja a la cima de tu trabajo de tiempo completo o la cultura tóxica del presentismo que oscurece cada vez más las oficinas del Reino Unido. “Hazte la pregunta: ¿qué es lo que realmente te interesa? sugiere el profesor Josh Cohen, autor de No funciona: ¿Por qué necesitamos parar?
Reduzca su carga de trabajo a lo esencial. “Las cargas de trabajo excesivas son una de las mayores fuentes de estrés”, dice Cohen. Muchas cosas que hacemos en el lugar de trabajo para ganarnos el cariño de nuestros jefes o para parecer más proactivos que nuestros colegas son básicamente innecesarias. “Hay tantas cosas que son solo cortinas, donde te ven haciendo algo. Deja de hacer esto y tu nivel de estrés puede reducirse.
Para evitar el agotamiento, recuerda que no tienes que pasar cada hora en un trabajo productivo o fructífero. A veces es bueno no hacer nada en absoluto. “Resiste un estado permanente de orientación a la tarea. Hay otras dimensiones de la vida y de la individualidad en las que vale la pena creer. Reducirte a la suma de lo que haces e identificarte tan plenamente con tu trabajo no te hará ningún bien a largo plazo. Acabarás sintiéndolo. »